Питание
Грамотная организация спортивного питания должна обеспечивать организм спортсменов в достаточном количестве всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. Питание должно быть построено так, чтобы поддержать вес в стабильном состоянии.
Гимнасту необходимо иметь достаточную мускулатуру тела, пластичный скелет и мышцы.
Какие продукты обязательно должны входить в рацион гимнасток?
Для восполнения затрачиваемых во время занятий и упражнений сил, спортсменам просто необходимо питание, большей частью состоящее из белков. Поэтому рацион спортсменов должен состоять из: нежирного мяса, рыбы и птицы, молока и кисломолочных продуктов, яиц, бобовых.
Большое значение имеет вид термической обработки продуктов. Все жаренное употреблять запрещено, рекомендуется только отварные, парные, тушеные блюда. Большей частью рацион должен состоять из гречневой, овсяной, перловой крупы. В небольших количествах допускается рис. А вот картофель и макароны употреблять нельзя.
Фрукты и овощи в рационе гимнастов
Организм спортсменов отчаянно нуждается в регулярном употреблении в пищу фруктов и овощей, которые можно принимаются в сыром виде и после кратковременной термической обработки. С их помощью восполняется необходимый запас витамин, микроэлементов. К тому же, фрукты употребляют в качестве «перекуса», в промежутке между приемами пищи, и это не отразится на фигуре. Что делать сладкоежкам-спортсменам? На традиционные сладости, в виде кондитерских изделий, накладывается табу. А вот удовлетворить желание сладкоежкам поможет горький шоколад, мармелад из натурального сока, изюм, чернослив, курага.
В качестве напитков, напрочь следует отказаться от газированных, сладких жидкостей в угоду компотам, сокам и морсам. В сутки спортсмен должен выпивать чистой природной воды 2,5 литра.
Перечень продуктов и напитков, которые входят в рацион гимнастов: кисломолочные продукты: нежирные творог, сыр, йогурт, кефир; ягоды: смородина, облепиха, калина, крыжовник; фрукты: сливы, яблоки, апельсины, черешня, вишня, абрикосы, гранаты, лимоны, кислый виноград; овощи: томаты, баклажаны, огурцы, морковь, кабачки, перец, свекла, капуста, лук, петрушка, морская капуста; нежирное мясо и рыба.
Рекомендуемый режим питания
Питаться спортсменам необходимо небольшими порциями 4-5 раз в день.
Важно, чтобы прием пищи был в одно и то же время:
- завтракать следует с 7,30 до 8,00 ч;
- на второй завтрак следует отправляться в 11,00-11,30 ч;
- обедать нужно в 14,30 – 15,30 ч;
- ужинать необходимо за 2 часа перед сном.
Режим дня необходимо выстраивать таким образом, чтобы до приема пищи был за два часа до тренировки.
Полезные советы от гимнастов
Начинать свой день рекомендуется с употребления небольшими глотками пробуждающего напитка
Рецепт приготовления: 150 мл воды, 1 л. меда, 1 л. сока лимона. В случае если гимнасткам необходимо экстренно похудеть, они приступают к двухдневной диете: в первый день употребляют коктейль из зелени и очищенных томатов; во второй день питаются только ягодами черешни. В качестве жидкости употребляется только зеленый чай без сахара и природная вода. 1 день в неделю является разгрузочным, в течение которого позволяется употреблять только кефир, гречневую кашу и яблоки. Самым благоприятным разгрузочным днем недели является среда.
Примерное меню гимнастов
Количество пищи и состав блюда на завтрак будет зависимость от того, проводится ли утренняя тренировка. Если предвидится энергичная нагрузка, позавтракать нужно: половина стакана овсяной каши с добавлением орехов, меда, сладкий чай, бутерброд с сыром и маслом; половина стакана овсяной каши, красная рыба, одно отварное куриное яйцо, сладкий чай, одно печенье;
В том случае, если утренней тренировки нет, меню можно немного облегчить: овсяная каша, чай и бутерброд с сыром; молочная пшеничная или гречневая каша, чай; не более 150 грамм омлета или запеканки, чай или кефир; На второй завтрак употребляют: печеное яблоко, кефир; два банана, зеленый чай; тертую морковь, кефир; обезжиренный творог, лимонно-медовый напиток.
При невозможности проведения полноценного второго завтрака, он может быть заменен фруктом, йогуртом, кефиром или небольшим количеством черного шоколада.
Обед имеет большое значение в питании гимнастов, поэтому к его организации следует подходить серьезно: перловый суп (100 грамм), 50 грамм овощного салата, 150 отварного мяса, лимонный напиток; гречневая каша с гуляшом, среднего размера томат, несладкий компот; мягкий отварной рис, вареная курица, овощной салат, лимонно-медовый напиток; 100 грамм щей, паровая котлета, салат из моркови, 150 грамм сока.
Ужин стакан питьевого йогурта, фрукты; рыбная котлета, один средний огурец, несладкий чай; тушеные кабачки, патиссоны, яблочно-морковный сок; нежирный творог, изюм, медово-лимонный напиток.
Проводить ежедневные взвешивания необходимо по утрам, натощак. Разгрузочные дни устраивают в свободный от тренировок день.
Все сладкие соки из фруктов нужно стараться замещать овощными.
Половину всех потребляемых овощей должна замещать капуста белокочанная. Меню должно составляться так, чтобы прием углеводов приходился на завтрак, а белки преобладали в обеденное время.